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Fitness | Ernährung

 
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#1 vor 3 Jahren
mostt Threadersteller 188 Beiträge
Hallo 99dmg-Community,

vor ca. 5 Wochen habe ich angefangen mit einem Kumpel 3 mal in der Woche trainieren zu gehen, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen. Ich habe mir einen Trainingsplan erstellen lassen und mir wurde gleich gesagt, dass ich schon recht gut "vorgeformt" sei, zusätzlich sollte ich mich auf mit der Ernährung beschäftigen, um das optimale herauszuholen. Ich habe bereits einen Test zur Feststellung meines Körpertypen gemacht wobei herauskam, dass ich ein "Mesomorph" bin (scheiße klingt das strange). Jetzt lautet meine Frage an euch: Wie sollte ich mich am besten ernähren? Sollte ich eher viele Kohlenhydrate und Eiweiße zu mir nehmen oder eine ganz andere Richtung einschlagen?
Vllt kann mir der ein oder andere etwas dazu sagen (am besten jmd mit Erfahrung ;))
Sollten die groben Details geklärt sein. Würde ich mich auch über einige Vorschläge zu passenden Gerichten freuen (die zu mir passen/die "richtig" für mich währen).

edit: Falls das wichtig sein sollte:
Größe: 1,78m
Gewicht: 78 kg
Alter: 17 Jahre

Danke im Vorraus

Moritz
bearbeitet von m0stChoclate am 05.01.2017, 00:23
#2 vor 3 Jahren
o L L 1 168 Beiträge
setz mich gern mit dir ins ts und versuch dir zu helfen
bin ernährungsberater und hab die trainer lizenz bevor du fragst ;)
#3 vor 3 Jahren
mostt Threadersteller 188 Beiträge
o L L 1:setz mich gern mit dir ins ts und versuch dir zu helfen
bin ernährungsberater und hab die trainer lizenz bevor du fragst ;)


Super, werde dich morgen anschreiben. Gehe jetzt erstmal pennen ;)
#4 vor 3 Jahren
luigigi 435 Beiträge
o L L 1:setz mich gern mit dir ins ts und versuch dir zu helfen
bin ernährungsberater und hab die trainer lizenz bevor du fragst ;)


nice. kann man in 30 min im internet beantragen.

einfach ballern. guck dass du ein gutes verhältnis von kh,fett,eiweiß hast und dass du dein kcal ziel am tag erreichst. aber da du mit 78 auf 178 schon bisschen viel auf der waage hast würd ich es auch nicht übertreiben... 3k kcal am tag reichen dicke (vllt schon zuviel. einfach mal einen guten rechner ausm netz suchen)

du bist außerdem blutigster anfänger. wenn du hart trainierst und gut isst baust du eh ez muskeln auf

gerichte:haferflocken,eier,gemüse,fleisch,reis,quark,(milch geht natürlich auch gut wenn man mal nicht genug kcal am tag geschafft hat) in sämtlichen kombinationen. fertig. du isst ja nicht für den geschmack, sondern für die nährwerte

und lass, wenn du es nicht eh schon machst, irgendwelche komischen mcfit 3er splits sein. du kannst locker die ersten 6 monate ganzkörperübungen machen (a la starting strength oder ähnlichem)
bearbeitet von luigigi am 05.01.2017, 00:58
#5 vor 3 Jahren
hypnokay 1333 Beiträge
benenn dich in leastchoclate um :)


gibt viele wege, kommt drauf an was du magst oder nicht.

für, den deppen, pauschal erklärt:

allgemein gilt es ein kaloriendefizit zu erzeugen, sprich du nimmst weniger zu dir als du verbrauchst. so geschieht abnehmen. willst du zunehmen/aufbauen musst du mehr essen als du verbrauchst. es gibt ein phänomen wenn du mit kraftsport/sport anfängst was du ausnutzen kannst. in der regel ist es in dem kaloriendefizit (fast) unmöglich muskeln aufzubauen, außer du stehst am anfang und der körper muss sich noch dran gewöhnen. sprich du kannst in den ersten vielleicht 2 monaten, eine diät machen und mit den richtigen übungen trotzdem deine muskeln wachsen lassen. später funtzt das nicht mehr, wenn nur ganz minimal. denn kohlenhydrate liefern energie, machen aber nicht richtig satt langfristig. beispiel ne portion nudeln. eiweiß unterstützt die muskeln -> hänchen, pute. kein zucker, kein salz.
pass auf fette auf, es gibt quasi "gute" fette - wie in gerösteten wassermelonenkernen und "böse" fette wie in der fritöse :)

my2nightcents
#6 vor 3 Jahren
mostt Threadersteller 188 Beiträge
hypnokay:benenn dich in leastchoclate um :)


gibt viele wege, kommt drauf an was du magst oder nicht.

für, den deppen, pauschal erklärt:

allgemein gilt es ein kaloriendefizit zu erzeugen, sprich du nimmst weniger zu dir als du verbrauchst. so geschieht abnehmen. willst du zunehmen/aufbauen musst du mehr essen als du verbrauchst. es gibt ein phänomen wenn du mit kraftsport/sport anfängst was du ausnutzen kannst. in der regel ist es in dem kaloriendefizit (fast) unmöglich muskeln aufzubauen, außer du stehst am anfang und der körper muss sich noch dran gewöhnen. sprich du kannst in den ersten vielleicht 2 monaten, eine diät machen und mit den richtigen übungen trotzdem deine muskeln wachsen lassen. später funtzt das nicht mehr, wenn nur ganz minimal. denn kohlenhydrate liefern energie, machen aber nicht richtig satt langfristig. beispiel ne portion nudeln. eiweiß unterstützt die muskeln -> hänchen, pute. kein zucker, kein salz.
pass auf fette auf, es gibt quasi "gute" fette - wie in gerösteten wassermelonenkernen und "böse" fette wie in der fritöse :)

my2nightcents


Das Choclate ist eher auf Choclate Haze bezogen :)
Danke schon mal für die ganzen Antworten.
Und ja ich trainiere Ganzkörper.
bearbeitet von m0stChoclate am 05.01.2017, 01:14
#7 vor 3 Jahren
Thraizer 168 Beiträge
Am Anfang lieber auf die Basics beschränken und sich nicht über so unnötige Sachen wie Körpertypen Gedanken machen. Wichtig ist es am Anfang erstmal die Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken) richtig zu erlernen. Würde auch die ersten Monate einen Ganzkörperplan vorschlagen. Auch bei der Ernährung würde ich es recht einfach halten. Versuch einfach genug zu essen und auf ausreichend Eiweiß zu kommen (1.5-2g pro kg Körpergewicht reichen locker) Iss einfach ganz normale gesunde Sachen und versuch dich mal im Internet ein bisschen tiefer in die Materie einzuarbeiten. Du siehst ja auch wie dein Körper sich verändert wenn du merkst du wirst zu fett/nimmst nicht zu musst du halt das ganze etwas anpassen.

Edit: Falls du ein gutes Bodybuilding Forum suchst google mal nach Team Andro
bearbeitet von Thraizer am 05.01.2017, 01:17
#8 vor 3 Jahren
Bibi Blocksberg 0 Beiträge
Wichtigster Punkt: Lass das Choclate Haze weg.
#10 vor 3 Jahren
Destillator 303 Beiträge
Trainiere zu Beginn nicht zu viel. Dein Körper braucht vor allem zu Beginn Zeit, um sich zu regenerieren. Bestenfalls 3 Tage Pause dazwischen, wobei 48 Stunden in der Regel auch gehen - hör auf deinen Körper ;).
Zur Ernährung wurde quasi schon alles gesagt. Solange du dich ausgiebig ernährst, brauchst du im Prinzip auch keine Supplemente. Ein Eiweißshake kann dabei helfen, deine tägliche Menge zu gewährleisten, falls du nicht auf deine Menge kommst. Meide schlechte Fette und nimm gute eiweiße zu dir. Informiere dich diesbezüglich mal über die biologische Wertigkeit.

Viel Erfolg beim Training!
#12 vor 3 Jahren
MomentuM- Moderator 3253 Beiträge
Destillator:Trainiere zu Beginn nicht zu viel. Dein Körper braucht vor allem zu Beginn Zeit, um sich zu regenerieren. Bestenfalls 3 Tage Pause dazwischen, wobei 48 Stunden in der Regel auch gehen - hör auf deinen Körper ;).
Zur Ernährung wurde quasi schon alles gesagt. Solange du dich ausgiebig ernährst, brauchst du im Prinzip auch keine Supplemente. Ein Eiweißshake kann dabei helfen, deine tägliche Menge zu gewährleisten, falls du nicht auf deine Menge kommst. Meide schlechte Fette und nimm gute eiweiße zu dir. Informiere dich diesbezüglich mal über die biologische Wertigkeit.

Viel Erfolg beim Training!


Das ist schon Mal ein guter Tipp.

Generell kommt es darauf an, was du erreichen willst. Zu Anfang fährst du einen leichten Kalorienüberschuss zumindest an Trainingstagen. Es sei denn, du willst sofort massiven Muskelaufbau, dann jeden Tag.

Als ich angefangen habe zu trainieren, hatte ich ca. die gleichen Werte wie du und habe +300-500 kcal an Trainingstagen zu mir genommen. Der erste Tag nach dem Training war komplett Ruhe, kein Sport. Am Tag danach hab ich dann normalen Sport gemacht, der mir Spaß macht. Dann wieder Training.

Also Quasi:
Mo: Fitti
Di: Ruhe
Mi: Skaten
Do: Fitti
Fr: Ruhe / Party
Sa: Climbing
So: Fitti
Usw.

Nach ca. 4-5 Monaten hatte ich den größten Teil meiner PC-Figur abgelegt und es ließen sich gute Ergebnisse erkennen. Klar kann man das alles auch schneller erreichen, die Frage ist nur ob man sich mit in deinem Fall 17 Jahren damit einen Gefallen tut.

Am besten schaust du dir den WKM-Plan an, das ist ein Ganzkörper-Einsteigerplan den man je nach Ziel auch jahrelang später noch befolgen kann.

Zur Ernährung:
Mach nicht den Fehler, dir 100 Supps zu kaufen nur weil Kollegah sie in seinen Videos benutzt :D Das Einzige was wirklich was bringt, sind Eiweißshakes - falls du nicht auf deine Menge am Tag kommst, und Kreatin. Gesunde und ausgewogene Ernährung sind das A&O.

Lass dich bitte auch nicht von diesem "Nicht zu viele Gewürze, kein Salz"-Quatsch anstecken. Iss was du magst, solange es nicht jeden Tag Pizza ist und schau, dass du in dem für dein Gewicht/Größe errechneten Pensum an guten Kohlenhydraten und Eiweiß bleibst. Vermeide schlechte Kohlenhydrate wie Nudeln, Zucker, Teigwaren (Brötchen, Brot, Gebäck) und nimm hauptsächlich gute zu dir. (Kartoffeln, Reis). Gutes Eiweiß, Fette: Viel Fisch, Pute, Huhn, Lachs, einfach mal Googlen.

Glaub mir wenn ich dir sage, dass es für die Motivation wichtig ist, sich ab und zu mal was zu gönnen. Ich gebe mir 1x die Woche einen absoluten Fastfoodtag und habe damit absolut keine Probleme ;)

Abnehmen ist bei deinem Gewicht unnötig. Dein Körper wird sich mit der Zeit die Fettreserven von alleine holen und du verlierst automatisch an Gewicht.

Am besten liest du dich mal in einem Bodybuilding Forum ein und schaust dir die Beginner-Stickys an.
#13 vor 3 Jahren
blaZZ0r 158 Beiträge
MomentuM-:
Destillator:Trainiere zu Beginn nicht zu viel. Dein Körper braucht vor allem zu Beginn Zeit, um sich zu regenerieren. Bestenfalls 3 Tage Pause dazwischen, wobei 48 Stunden in der Regel auch gehen - hör auf deinen Körper ;).
Zur Ernährung wurde quasi schon alles gesagt. Solange du dich ausgiebig ernährst, brauchst du im Prinzip auch keine Supplemente. Ein Eiweißshake kann dabei helfen, deine tägliche Menge zu gewährleisten, falls du nicht auf deine Menge kommst. Meide schlechte Fette und nimm gute eiweiße zu dir. Informiere dich diesbezüglich mal über die biologische Wertigkeit.

Viel Erfolg beim Training!

Vermeide schlechte Kohlenhydrate wie Nudeln, Zucker, Teigwaren (Brötchen, Brot, Gebäck) und nimm hauptsächlich gute zu dir. (Kartoffeln, Reis)


Gut, dass es keine schlechten Kohlenhydrate gibt. Zucker ist btw auch nicht ungesund;)
#14 vor 3 Jahren
MomentuM- Moderator 3253 Beiträge
blaZZ0r:

Gut, dass es keine schlechten Kohlenhydrate gibt. Zucker ist btw auch nicht ungesund;)


Lass uns jetzt keine Diskussion diesbezüglich anfangen. Ich bin sicher, dir wird eine Google-Suche nach guten und schlechten Kohlenhydraten auf die Sprünge helfen. Aber die hunderten von Webseiten zu dem Thema haben sicherlich alle Unrecht.
#15 vor 3 Jahren
RichRF 186 Beiträge
Momentum hat sehr viel Richtiges geschrieben. Dafür erstmal ein gut gemacht!!

Ich habe auch meinen eigenen Ernährungsberater und der sagt auch das schlechte Kohlenhydrate Bullshit sind sorry...
#16 vor 3 Jahren
MomentuM- Moderator 3253 Beiträge
RichRF:Momentum hat sehr viel Richtiges geschrieben. Dafür erstmal ein gut gemacht!!

Ich habe auch meinen eigenen Ernährungsberater und der sagt auch das schlechte Kohlenhydrate Bullshit sind sorry...


Sie sind insofern "schlecht", dass sie aus der täglichen Ernährung weitesgehend streichen sollte. Jeder der Mal länger als ein paar Monate trainiert hat und sich mit komplexen und einfachen KHs beschäftigt hat weiß, dass sie der Figur keinen Gefallen tun, weil sie dem Körper nichts verwendbares geben. Hochleistungssportler zB mampfen tausende von KH "schlechten" KH am Tag, um dem Körper was zu tun zu geben, damit er keine Muskeln abbaut. Das ist aber nicht auf Normalos anwendbar, die Muskelaufbau betreiben wollen. Profi-Bodybuilder mal ausgeschlossen. Zucker oder Weizenprodukte sind "leer" und bieten dem Körper nichts.

Bisher hat man mir nie glaubhaft belegen können, dass alle KH gleich sind. Da vertraue ich doch lieber meinen eigenen Erfahrungen und denen, die im Studio neben mir sitzen oder sich seit Jahren mit Fitness und Körperbau auseinandersetzen. "Ja aber der und der hat gesagt..." sind für mich keine glaubhaften Quellen.
bearbeitet von MomentuM- am 05.01.2017, 12:07
#17 vor 3 Jahren
dens0 0 Beiträge
Er trainiert seit 5-Wochen, lasst Ihn doch erstmal ein Freund des Eisens werden und gebt Tipps womit er was anfangen kann. Ihr kommt immer direkt mit Details die kein Mensch am Anfang brauch und unterhaltet euch dann nur untereinander bis einer recht hat, nur damit ist dem Ersteller nicht geholfen......
#18 vor 3 Jahren
Glumanda12 0 Beiträge
MomentuM-:
RichRF:Momentum hat sehr viel Richtiges geschrieben. Dafür erstmal ein gut gemacht!!

Ich habe auch meinen eigenen Ernährungsberater und der sagt auch das schlechte Kohlenhydrate Bullshit sind sorry...


Sie sind insofern "schlecht", dass sie aus der täglichen Ernährung weitesgehend streichen sollte. Jeder der Mal länger als ein paar Monate trainiert hat und sich mit komplexen und einfachen KHs beschäftigt hat weiß, dass sie der Figur keinen Gefallen tun, weil sie dem Körper nichts verwendbares geben. Hochleistungssportler zB mampfen tausende von KH "schlechten" KH am Tag, um dem Körper was zu tun zu geben, damit er keine Muskeln abbaut. Das ist aber nicht auf Normalos anwendbar, die Muskelaufbau betreiben wollen. Profi-Bodybuilder mal ausgeschlossen. Zucker oder Weizenprodukte sind "leer" und bieten dem Körper nichts.

Bisher hat man mir nie glaubhaft belegen können, dass alle KH gleich sind. Da vertraue ich doch lieber meinen eigenen Erfahrungen und denen, die im Studio neben mir sitzen oder sich seit Jahren mit Fitness und Körperbau auseinandersetzen. "Ja aber der und der hat gesagt..." sind für mich keine glaubhaften Quellen.


Könntest dich mit deinem Bro Sciene Wissen auf Team Andro und melden gleich mit diskutieren ;)
#19 vor 3 Jahren
nebulein 1697 Beiträge
Thema Eiweissshakes würde mich auch mal interessieren, es gibt ja verschiedene Shakes und unterschiedliche Anwendungsmöglichkeiten. Bis dato hab ich immer so trainiert, dass ich nach dem Training einen Shake zu mir genommen habe, als Abendessenersatz und damit bin ich auch ganz gut gefahren, ich beginne jetzt allerdings wieder mit dem Training und will Vormittags gehen.

Ich krieg morgens eigentlich nichts rein, sollte man auf nüchternen Magen trainieren oder is das eher suboptimal? Wenn ja reicht dann auch z.B. ne Banane oder sowas in der Art?
#20 vor 3 Jahren
mostt Threadersteller 188 Beiträge
Danke für die zahlreichen Tipps und die dafür geopferte Zeit. Bitte fangt hier keine Diskussionen an, die am Ende zu nix führen.
Macht es eigentlich einen Unterschied ob ich vor oder nachdem Training esse?
#21 vor 3 Jahren
crisby 462 Beiträge
o L L 1:setz mich gern mit dir ins ts und versuch dir zu helfen
bin ernährungsberater und hab die trainer lizenz bevor du fragst ;)


kannst du mir auch helfen?
#22 vor 3 Jahren
dens0 0 Beiträge
nebulein:Thema Eiweissshakes würde mich auch mal interessieren, es gibt ja verschiedene Shakes und unterschiedliche Anwendungsmöglichkeiten. Bis dato hab ich immer so trainiert, dass ich nach dem Training einen Shake zu mir genommen habe, als Abendessenersatz und damit bin ich auch ganz gut gefahren, ich beginne jetzt allerdings wieder mit dem Training und will Vormittags gehen.

Ich krieg morgens eigentlich nichts rein, sollte man auf nüchternen Magen trainieren oder is das eher suboptimal? Wenn ja reicht dann auch z.B. ne Banane oder sowas in der Art?



Viele die ich kenne machen Cardio auf nüchternen Magen morgens, aber fürs Krafttraining wäre es schon besser wenn du etwas essen würdest ala Reiswaffeln oder Haferflocken mit Wasser, weiß nicht ob da eine Banane ausreicht, musst du einfach mal testen. Zum Shake, kannst ihn weiterhin nach dem Sport trinken und abends dann eine Dose Thunfisch in Eigensaft oder Speisequark mit etwas Honig, so handhabe ich das idR.
#23 vor 3 Jahren
Thraizer 168 Beiträge
Du solltest nicht umbedingt direkt vor dem Training eine große Mahlzeit zu dir nehmen weil der Körper sonst mit dem verdauen beschäftigt ist. Würde mindestens 2 Stunden vor dem Training nichts großes essen. Kleine Snacks wie Reiswaffeln oder Obst gehen natürlich trotzdem. Musst du aber für dich herausfinden ob es dich stört mit leerem Magen oder mit vollem zu trainieren. Nach dem Essen solltest du mindestens eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen um die Speicher wieder aufzufüllen.
#24 vor 3 Jahren
Thraizer 168 Beiträge
nebulein:Thema Eiweissshakes würde mich auch mal interessieren, es gibt ja verschiedene Shakes und unterschiedliche Anwendungsmöglichkeiten. Bis dato hab ich immer so trainiert, dass ich nach dem Training einen Shake zu mir genommen habe, als Abendessenersatz und damit bin ich auch ganz gut gefahren, ich beginne jetzt allerdings wieder mit dem Training und will Vormittags gehen.

Ich krieg morgens eigentlich nichts rein, sollte man auf nüchternen Magen trainieren oder is das eher suboptimal? Wenn ja reicht dann auch z.B. ne Banane oder sowas in der Art?


Dann trainier ruhig auf nüchternen Magen wenn du dich dann im Training wohl fühlst und genug Kraft hast. Danach kannst du dann das Essen nachholen
#25 vor 3 Jahren
MomentuM- Moderator 3253 Beiträge
nebulein:Thema Eiweissshakes würde mich auch mal interessieren, es gibt ja verschiedene Shakes und unterschiedliche Anwendungsmöglichkeiten. Bis dato hab ich immer so trainiert, dass ich nach dem Training einen Shake zu mir genommen habe, als Abendessenersatz und damit bin ich auch ganz gut gefahren, ich beginne jetzt allerdings wieder mit dem Training und will Vormittags gehen.

Ich krieg morgens eigentlich nichts rein, sollte man auf nüchternen Magen trainieren oder is das eher suboptimal? Wenn ja reicht dann auch z.B. ne Banane oder sowas in der Art?


m0stChoclate:Danke für die zahlreichen Tipps und die dafür geopferte Zeit. Bitte fangt hier keine Diskussionen an, die am Ende zu nix führen.
Macht es eigentlich einen Unterschied ob ich vor oder nachdem Training esse?


Es kommt drauf an, wie ihr trainieren wollt.

Man sollte darauf achten, dass der Körper nach dem Training vor allem schnell verwertbare Kost bekommt. Generell zehrt der Körper aus bereits vorhandenen Reserven, daher empfiehlt es sich in der Regel, vor dem Training zu essen.

www.makemuscles.de/erna...ach-dem-training-essen/

Der Artikel fasst für einen Normalo ziemlich gut zusammen, was man über Pre-/ und Afterworkout Mahlzeiten wissen muss. Wenn man allerdings morgens superfit ist und einen stabilen Blutzucker hat, kann man auch problemlos morgens mit ner Banane im Magen trainieren.

Direkt vor dem Training richtig zu essen ist wiederum gar nicht gut - die kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte im Optimalfall 2-3 Stunden vor dem Training eingenommen werden.

Zu dem Thema gibt es halt hunderte Meinungen, ich kann nur wiedergeben was mir persönlich geholfen hat, gut aufzubauen und meine Figur zu halten.
bearbeitet von MomentuM- am 05.01.2017, 13:28
#26 vor 3 Jahren
Thraizer 168 Beiträge
Noch zur Vollkorn vs Weizen Debatte: Man kann nicht sagen das eine ist ungesund und das andere ist gesund. Ist gibt drei größere Unterschiede zwischen Vollkorn und Weizen. 1. Vollkornnudeln z.b haben doppelt so viele Ballaststoffe wie normale Weizennudeln (6g statt 3g). 2. Sie enthalten mehr Vitamine und Mineralien. 3. Der Glykämische Index ist wesentlich geringer bei Vollkornnudeln.

Sprich man kann schon sagen das Vollkornprodukte gesünder sind aber auch der tägliche Konsum von Weizenprodukte ist nicht schlimm.
#27 vor 3 Jahren
nebulein 1697 Beiträge
Ok danke für die Info werde es dann erstmal auf nüchternen Magen probieren, momentan wirds dann sowieso hauptsächlich Kardio um den Weihnachtsspeck wieder runter zu kriegen und erstmal wieder ne Basis zu haben, war locker ein halbes Jahr nicht mehr trainieren, da ich im Sommer massivst Probleme mit meiner Allergie bekommen hatte.
 
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